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Il corretto riposo prima di una partita

Uno studio della Stanford University presentato a San Antonio (Texas) in occasione del convegno “Sleep 2010” rivela che concedersi qualche ora di riposo extra a notte per un certo periodo di tempo migliori le prestazioni atletiche, la prontezza e l’umore degli sportivi. La ricerca americana ha coinvolto e monitorato sette giocatori di football della squadra del college, che dopo un periodo di osservazione per valutare le prestazioni ‘al naturale’, hanno riposato per un certo periodo minimo 10 ore a notte. I ricercatori hanno scoperto che il sonno extra, dopo sette/otto settimane, migliora prestazioni atletiche, prontezza e tono dell’umore. In particolare, a beneficiare dell’effetto positivo sono stati i tempi dello scatto. Si riduce, inoltre, la stanchezza diurna. 

L’importanza del riposo notturno per il ripristino degli equilibri ormonali dell’atleta è molto importante, e con questo studio è stato constatato che ci si ammala e ci si infortuna meno. Secondo i ricercatori la cura del sonno può essere davvero utile anche per contrastare il calo fisico che si registra alla fine di una stagione sportiva. Questo è un messaggio dal quale possono trovare beneficio tutti, dai Professionisti ai Dilettanti fino agli Amatori. 

Il sonno è un fenomeno fisiologico caratteristico di tutte le specie animali, consistente in una interruzione spontanea di tutte le attività nervose e psichiche connesse con la vita di relazione. Sonno e corpo sono strettamente legati, questo ormai è un dato sempre meno discutibile nel mondo sportivo. Dal punto di vista fisiologico, durante il sonno variano numerosi parametri: diminuiscono il tono muscolare, la pressione arteriosa, la frequenza del battito cardiaco, la diuresi; il metabolismo energetico raggiunge valori inferiori a quelli propri dello stato di veglia, mentre aumenta la frequenza degli atti respiratori. Ma vediamo nello specifico quali sono le fasi del sonno e soprattutto quanto durano. Gli studiosi hanno evidenziato che il sonno non è uguale per tutta la sua durata, ma è caratterizzato dalla presenza di due fasi principali:

1) LA FASE NON-REM caratterizzata dal sonno lento, sincronizzato e dunque ortodosso

2) LA FASE REM caratterizzata dal sonno rapido, desincronizzato e dunque sonno paradosso.

Nella prima fase vi sono 4 stadi:

– Stadio 1 –  “FASE DI ADDORMENTAMENTO”
Stato crepuscolare, fra veglia e sonno leggero 

– Stadio 2  – “SONNO LEGGERO”
La coscienza è sopita, i muscoli si rilassano 

– Stadio 3 – “SONNO PROFONDO”
In questa fase il sonno comincia a diventare più profondo 

– Stadio 4 – “SONNO PROFONDO EFFETTIVO”
È quello del sonno più profondo, quando il nostro organismo si rigenera. Le onde corrispondenti all’attività cerebrale di questo momento sono piuttosto lente

Per quanto concerne la seconda fase, il termine REM indica il rapido movimento attuato dagli occhi (dall’inglese rapid eye movements = movimenti oculari veloci). In questo stadio, che si verifica normalmente 4 o 5 volte per notte, si fanno sogni molto intensi, iniziano a “scatenarsi”, in quanto il flusso del sangue, la respirazione e l’attività cerebrale aumentano, dimostrando come il cervello abbia una attività simile a quando si è svegli, mentre i muscoli delle gambe e delle braccia subiscono un periodo di paralisi. Il termine “sonno paradosso” deriva dal fatto che l’elevata attività celebrale e i rapidi movimenti oculari che caratterizzano questa fase sono in contrasto con il grado di generale rilassamento muscolare. 

Riassumendo: durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti e caratterizzati dal passaggio attraverso i vari stadi del sonno ortodosso e la fase REM (di 15 minuti). Dopo il primo ciclo, se ne susseguono altri di durata piuttosto costante ma dove il sonno REM tende ad aumentare in durata a scapito del sonno non-REM, in particolare degli stadi 3 e 4 (sonno profondo) che si fanno più brevi. Durante la notte, alla fine, la fase REM costituisce circa il 25% della durata totale del sonno.

Secondo il San Raffaele di Milano, soffre di insonnia persistente circa il 10% della popolazione mondiale; un altro 10% è rappresentato da insonni non classificati, coloro che dormono poco e male. Stress, ansia e depressione sono alla base di circa il 50% di tutti questi disturbi.

Nel protocollo 2T una delle aree maggiormente analizzate sono quelle inerenti alla sfera del Talento Emotivo, dove per l’appunto si indaga la tensione emotiva dell’atleta che molto spesso è la causa primaria di tutte le sintomatologie ansiose e psicosomatiche. 

Negli sportivi, l’insonnia può avere numerose cause:

• Ansia pre-gara;

• Sindrome della paura di vincere (la nikefobia, trattata nei precedenti numeri della rivista);

• Sindromi psicosomatiche;

• Sindrome del burn-out;

• Problemi familiari e affettivi;

• Depressione;

• Patologie cliniche o neurologiche;

• Dolore traumatico acuto o cronico;

• Aumento fisiologico di sostanze adrenergiche dopo uno sforzo intenso;

• Condizioni ambientali e climatiche diverse da quelle abituali;

• Sindrome da fuso orario

Fondamentale quindi risulta avere un buon rapporto con se stessi e con il mondo che ci circonda oltre che mettere in pratica delle piccole accortezze quali magari evitare dopo le cinque del pomeriggio caffè e tè, preferire una cena leggera, coricarsi sempre alla stessa ora, evitare computer o giochi elettronici (soprattutto per bambini e ragazzi) dopo le dieci di sera. Per capire noi stessi, osserviamo come dormiamo, quanto dormiamo, troppo o troppo poco, e soprattutto se al risveglio abbiamo la percezione di aver completato il nostro processo di sonno (vedi box il Ritmo Circadiano).

Approfondimenti > IL RITMO CIRCADIANO
Il “ritmo circadiano”, termine coniato da Franz Halberg, dal latino circa diem ovvero“intorno al giorno”, rappresenta una sorta di orologio biologico che scandisce, nel corso di 24 ore, determinate fasi del nostro organismo, inclusa quella del sonno.  Grazie a questi “ritmi”, il nostro corpo si mantiene sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte mediante stimoli naturali, ma anche sociali, che si ripetono nel tempo, come ad esempio le variazioni di luce solare e di temperatura, ma anche le nostre abitudini quotidiane e lo stile di vita.

I ritmi circadiani sono importanti per determinare i modelli di sonno e veglia: vi sono infatti schemi ricorrenti nell’attività cerebrale, di produzione di ormoni, di rigenerazione cellulare e altre attività biologiche collegate a questo ciclo giornaliero. I problemi si presentano quando questi “ritmi” sono sfasati, ritardati di due o più ore rispetto al modello. In questi casi l’alterazione del normale ciclo sonno-veglia può causare ad esempio difficoltà ad addormentarsi o svegliarsi all’ora desiderata, sonno disturbato da interruzioni continue o da insonnia, anche per periodi prolungati. Si possono verificare inoltre disfunzioni ormonali e modificazioni in altri processi vitali la cui conseguenza più diretta è un conseguente calo del rendimento nelle attività diurne.

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