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Il microciclo nei Dilettanti. Alcune linee guida

I parametri fisici “costruiti” con la preparazione estiva vanno consolidati e mantenuti durante l’intera stagione: per farlo la programmazione e l’osservazione dello stato di forma dei giocatori risulta determinante. A partire dal numero di allenamenti

Proseguendo sul tema della proposta di preparazione estiva delle nostre squadre, indubbiamente durante la stagione agonistica si dovrà continuare a mantenere quei parametri fisici riattivati al fine di migliorare la condizione dei nostri giocatori. Come ho accennato in precedenza, i parametri fisici costruiti con la preparazione vanno consolidati e mantenuti durante tutto l’anno agonistico, dunque dovrò attivarmi affinché ciò accada.

La prima cosa da definire è la frequenza degli allenamenti durante la settimana, se due o tre: una questione di non poca importanza perché alla fine del mese il giocatore, che in media si allena un’ora e mezzo a seduta, con tre allenamenti sarà rimasto esposto per circa 5 o 6 ore in più rispetto al collega che si sarà allenato due.

Altro aspetto da considerare, oltre che mito da sfatare, è quello di ‘’allenare a rimanere in campo”: per seguire e curare tutte quelle parti di una seduta di allenamento che spesso sono trascurate, specie nei dilettanti, la presenza sul terreno di gioco a mio parere non può mai essere inferiore a 1 h 30’, così da poter curare al meglio gli aspetti fondamentali della prevenzione e gli aspetti tecnici.

È chiaro, infatti, che il nostro punto di vista non può essere basarsi sui professionisti, che si allenano tutti i giorni e di media stanno in campo 1 h 15’ più il lungo lavoro di riscaldamento e di lavoro preventivo svolto in palestra per una seduta effettiva di circa 2 h o 2 h 15’. Nei dilettanti è importante abituare l’atleta/giocatore ad allenarsi gestendo in modo opportuno i parametri dell’intensità.

Poi, qualora avessimo più tempo a disposizione, si potranno curare nei dettagli gli aspetti del riscaldamento in maniera congiunta oltre che gli aspetti tecnici individuali, spesso tralasciati ma di fondamentale importanza.

E qui sta la bravura dell’allenatore: bisogna creare delle sedute varie e in grado di stimolare il più possibile i giocatori, magari lavorando un po’ con bastone e carota, ossia alternando aspetti meno ludici (creare fatica per contrastare fatica) ad aspetti più divertenti del puro e semplice elemento calcistico.

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DUE ALLENAMENTI

I suggerimenti per la parte fisica, se dovessimo allenare due volte alla settimana, sarebbe ro queste. Nel primo allenamento post partita cercherei innanzitutto di capire le condizioni fisiche dei giocatori per poi svolgere:

  • una buona attivazione riscaldante con enfasi sulla mobilità articolare (buon range di movimento delle articolazioni stimolate);
  • un richiamo delle qualità aerobiche, che ritengo fondamentali ma che nel gioco del calcio spesso non sono stimolate in maniera importante pur essendo di supporto e funzionali al gioco stesso (il ricercatore scandinavo U. Wisloff ci ricorda che nel corso della stagione il parametro della capacità aerobica come il Vo2max si riduce, soprattutto in quelle squadre che non le vanno a stimolare con i giusti parametri e intensità; ciò dimostra che la partita stessa non promuove un’intensità tale da migliorare il Vo2max).

Primo giorno

Dunque il primo giorno gli stimoli dovrebbero essere vari con proposte suddivise nel mesociclo attraverso lavori intermittenti, lavori continui e l’utilizzo di tutti i mezzi a disposizione, con la parte aerobica variata di settimana in settimana.

Ovviamente quando lavoro con le proposte intermittenti le intensità per chi gioca saranno più basse, con stimoli massimi di circa 17-18 km/h, mentre per chi non ha giocato l’intensità dovrà essere più importante sia nei lavori intermittenti, sia nei lavori continui.

Ritengo inoltre utile lavorare sul sistema aerobico tra i 12’ e i 15’ se intendo mantenere i parametri acquisiti; se invece voglio stimolare e migliorare la capacità aerobica dei miei giocatori dovrò lavorare tra i 20’ e i 25’.

Come detto, all’interno di un microciclo di due allenamenti alla settimana ricopre grande importanza anche il lavoro di mobilità articolare che inserirei nella fase del riscaldamento iniziale abbinato a un lavoro neuromuscolare di bassa intensità, a un lavoro di stimolazione del core e di forza generale per una durata di 10’-12’ .

Secondo giorno

Tenendo sempre in considerazione le esigenze tecniche del mister, nel secondo giorno di allenamento darei priorità a esercizi di resistenza alla velocità, ottimi per stimolare alcuni parametri fisiologici importanti dei giocatori.

Ne parleremo in modo più dettagliato nei prossimi numeri, in particolare dei test di controllo e delle proposte da utilizzare come stimolo alla resistenza alla velocità (acronimo inglese RSA reperibile sprint agility, RST reperibile sprint training), ma in generale si tratta di lavori molto intensi dove la richiesta del tempo esecutivo non è alta: ciò comporta un grande stress dal punto di vista fisico, quindi tali esercizi vanno organizzati al meglio insieme al lavoro tattico e tecnico per non rischiare di sovraccaricare i giocatori durante la seduta.

L’aspetto neuromuscolare

Per quanto riguarda l’aspetto neuromuscolare si può lavorare prima su una parte più analitica di esercizi multiarticolari come lo squat, lo split-squat e gli affondi in avanzamento, all’indietro e laterali. Non vanno inoltre trascurate le esercitazioni che coinvolgono la parte posteriore del corpo (sia bassa che alta), ricordandoci sempre che il calcio e la vita quotidiana tendono a stimolare prevalentemente la parte anteriore della nostra muscolatura.

Per l’esecuzione delle esercitazioni possiamo prendere come riferimento il Manuale Fifa 11+ abbinato poi a un lavoro più dinamico a carattere pliometrico a medio impatto, come balzi verticali con utilizzo di over o in orizzontale con utilizzo di cerchi.

È chiaro che, tenendo conto di quanti tocchi-impatti andrò a effettuare, alternerò un lavoro diverso nella seconda seduta settimanale: una volta mi dedicherò ad esercizi di RSARST, la volta successiva svolgerò un lavoro neuromuscolare più importante abbinato a un lavoro pliometrico e di stimolo di accelerazione-velocità (aerobico alattacido).

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TRE ALLENAMENTI

Con le tre sedute settimanali potrò gestire meglio le proposte di allenamento e articolarle in più tempo, utilizzando il terzo giorno per tutte quelle situazioni di stimolo più dinamico tenendo la piccola pliometria. Si tratta di proposte con situazioni di esercizi di psicocinetica, di lavori di agility e di accelerazione e velocità che danno ampio spazio al recupero.

Le esercitazioni di agility non dovranno superare la durata di 6’’-8’’ secondi; per i lavori anaerobici alattacidi di accelerazione-velocità, invece, consiglio di lavorare sulla parte accelerativa di 5-10 metri, arrivando con una progressione a distanze di 30-35 metri dove vado a stimolare la componente velocità con 4- 6 ripetizioni massime per non affaticare troppo il sistema nervoso.

Chiaramente quando progetto il microciclo settimanale dovrò sempre tenere conto del meteo e dello stato del campo (il campo sintetico tende a standardizzare in modo più uniforme l’allenamento).

Un esempio di distribuzione del tempo dedicato alla parte fisica nelle tre sedute può essere il seguente:

  • primo giorno 30’;
  • secondo giorno 20’;
  • terzo giorno 10’-15’.

Nell’arco delle settimane risulterà determinante variare e proposte di allenamento senza però stravolgerle, al fine di dare la possibilità al nostro organismo di abituarsi agli stimoli allenanti, soprattutto nell’ambito delle esercitazioni neuromuscolari: un esempio è dato dagli affondi sagittali che andrebbero proposti con continuità per consentire al corpo di riadattarsi, così come le esercitazioni di sprint.

Conclusioni

In conclusione ricordiamoci sempre che in tutti gli sport i mezzi proposti si alternano generalmente tra il generale-speciale e lo specifico, ma spesso nel calcio lo stimolo utilizzato dagli allenatori è solo quello specifico: non facciamo solo ciò che piace al giocatore ma anche quello che serve per migliorarsi!

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