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Semplicità e gradualità per essere al top!

Sedute facili ma efficaci: ecco le basi su cui poggia una buona proposta metodologica per la preparazione estiva. Con un occhio sempre attento alla gestione tra carico e recupero

Spesso, in questo periodo dell’anno, ricorre la stessa domanda: come va impostata una preparazione atletica? Che tipo di lavoro è più giusto fare? Come diceva il dottor Arcelli, cosa dobbiamo “introdurre nella scatola?”.

Innanzitutto va sfatato il mito della necessità di mettere la famosa “benzina” nelle gambe dei nostri calciatori, che così in primavera voleranno: il compito di noi allenatori è quello di “preparare” i nostri giocatori. La parola stessa, “preparazione”, ci permette di riflettere sui corretti adattamenti che il fisico dell’atleta – giocatore dovrà sostenere.

La frase “correre ti può servire per acquisire quello che in gergo si chiama secondo fiato”, tratta dal del film biografico “Il profeta del goal – Johan Cruyff”, spiega molto ben il concetto del “rompere il fiato”, ossia di esaurire il primo fiato per poi sbloccare il secondo fiato (che è un po’ come se dal campo uscisse un titolarestanco, “il primo fiato”, ed entrasse una riserva fresca, “il secondo fiato”).

Concetto che segue alla perfezione i principi della metodologia dell’allenamento. Ma al di là di fornire una tabella con una proposta di preparazione atletica, vorrei fare delle considerazioni che possano valere in forma generale ed essere utili per personalizzare la propria proposta di lavoro in base alla categoria e alle esigenze logisti- che in un’ottica di ottimizzazione delle risorse umane (i giocatori e lo staff).

preparazione

La ricetta “giusta”

Trovare la ricetta perfetta per tutti non è semplice, ma “prepararne” una semplice e ordinata che rispetti alcune regole può sicuramente aiutare. Partendo da queste premesse, e ricordando sempre l’importanza della “progressività” delle proposte da noi adottate, durante ogni preparazione atletica dovrò porre grande attenzione nella gestione del riposo, aspetto che risulta fondamentale.

Possiamo, dove possibile, aiutarci con la tecnologia ma senza perdere di vista la nostra sensibilità ed esperienza, potendo definire quasi un’arte la gestione tra carico e recupero: solo con il giusto mix otterrò la corretta risposta adattiva da parte del giocatore. Sicuramente devo imbastire a tavolino un “progetto preparatorio”, ovvero preparare nel miglior modo possibile la trama del mio film.

Questo mi servirà per districarmi dallo ‘’tsunami” di proposte che ormai il mondo virtuale ci propone, senza considerare che a volte tutte queste informazioni possono creare confusione. Dal mondo del web spesso recepiamo solo piccoli spezzoni di allenamenti o estrapoliamo solo alcuni concetti, ma non dimentichiamo che le nozioni che percepiamo vanno contestualiz- zate e che eseguire il nostro lavoro in modo ordinato e semplice ci permetterà di iniziare la preparazione al meglio.

Non è mai semplice rispondere a queste domande, ma sicuramente la metodologia serve per avere in mente il proprio progetto preparatorio, conoscere in anticipo gli allenamenti che si andranno a proporre, analizzare se questi vengono proposti in sessioni ravvicinate o se, invece, intercorrono dei giorni di riposo; queste sono le prime domande che ci dobbiamo porre.

Inoltre dobbiamo avere ben chiara la categoria che andremo ad allenare, quanti allenamenti riuscirò a svolgere durante la preparazione.

L’anamnesi dell’atleta: ripartiamo da qui

Avendo chiari i concetti base, mi sento di formulare una proposta metodologica basata sul- la progressività e senza troppi contenuti. Insomma, una serie di sedute allenanti semplici ma efficaci. In primis, anche attraverso una banale chiacchierata, devo scoprire come i miei giocatori sono arrivati al campo, quali sono le loro condizioni fisiche, e devo tracciare una sorta di anamnesi degli atleti.

Per capire cosa hanno fatto fino al giorno della convocazione e come hanno affrontato il periodo di sosta (ad esempio, pensando all’attualità, il confinamento dovuto al Covid-19) possiamo utilizzare test più o meno invasivi che misurano la condizione aerobica o più semplicemente il peso e l’altezza. Questi possono essere la prima base di partenza per capire da dove iniziare e per come procedere con la program- mazione.

Misurando peso e altezza ad inizio e fine allenamento, nonostante il peso abbia molte variabili, potremo ad esempio capire quanti liquidi avrà perso ogni nostro giocatore. Altro elemento chiave è capire quanti allenamenti fare: se avrò la possibilità di fare più sessioni sarà meglio perché il corpo dei giocatori avrà più ore a disposizione per effettuare l’adattamento necessario; nel caso di sedute ravvicinate, però, dovremo avere l’accortezza di non esaurire il nostro giocatore controllando l’intensità, così da rendere tutti gli allenamenti produttivi.

Il mio suggerimento è di gestire e bilanciare al meglio l’alternanza tra i momenti tecnici e tattici del giocatore, considerando che se l’atleta non si dovesse allenare per almeno 24/48 ore avrò la possibilità di programmare una sessione più intensa (e viceversa). Anche per questo sostengo che spesso il famoso e bistrattato “lavoro a secco” sia molto importante, soprattutto tra i dilettanti, essendo più facile da gestire a livello spazio-temporale.

La proposta

Le principali linee guida da seguire riguardano un lavoro basato sulla mobilità articolare, con sedute di stretching dinamico possibilmente svolto con ausilio di ostacoli, con stretching statico post allenamento o pre allenamento (ad esempio le posture di Mezieres, vedi immagini), seguito da un’attivazione tecnica individuale, unita a un lavoro di condizionamento aerobico, sviluppato attraverso il tempo o la durata, con blocchi ini- ziali di 10’-15’ minuti per arrivare anche a sviluppare minutaggi più ampi fino a 20’-25’.

Per quello che riguarda la parte di forza potremmo fare riferimento alle linee guida del Protocollo FIFA 11+ per la parte di attivazione e della forza neuromuscolare: il protocollo prevede una serie di proposte per l’attivazione legate al core, prestando attenzione anche alla parte posteriore del corpo. Infatti non solo gli addominali, ma anche i dorsali devono essere stimolati, così come bisogna lavorare sulla ‘’forza delle gambe” con un lavoro coordinativo e allo stesso tempo di mobilità (ad esempio squat e affondi). A tal proposito è importantissima la qualità motoria del gesto: meglio poche ripetizioni ma eseguite in modo controllato.

Altro piccolo suggerimento, se inizio una serie di esercizi nel periodo di preparazione cercherò di mantenerla per tutto l’anno così da “educare al movimento” i giocatori: 10’-15’ minuti nell’arco della settimana si possono sempre trovare. Dopo gli esercizi neuromuscolari più statici si possono abbinare una serie di esercizi più dinamici di pliometria, come le andature di tecnica di corsa, e tutte le forme di saltelli, utilizzando gli over o i cerchi.

Anche qui partiremo da poche toccate, in base all’altezza degli ostacoli e alla lontananza dei cerchi, per avere man mano una maggiore intensità. Per quanto concerne la parte calcistica ritengo che all’inizio si possano sviluppare quelle esercitazioni tecniche che spesso vengo sottovalutate, come lavorare an- che con il piede debole e la tecnica analitica. Infine, occhio alle partite: bisogna porre grande attenzione alla gestione delle intensità. Lo si può fare calcolando i giocatori presenti nello spazio.

Quando impostiamo le esercitazioni ricordiamoci che durante una partita ci sono circa 300/310 metri quadrati per giocatore, quindi più lo spazio e grande più la sessione può diventare una proposta metabolica; più lo spazio è ridotto più ci avviciniamo a una sessione di tipo neuromuscolare (o di minor impatto dal punto di vista fisiologico).

Conclusioni

Auguro buona preparazione a tutti, ricordando alcune regole: il preparatore atletico parte da una fase generale per poi calarsi nello specifico, non commettiamo l’errore di curare il dettaglio dimenticando il disegno iniziale sempre accompagnato da una progressiva gradua- lità.

Inoltre non dimentichiamo che i lavori generali e di resistenza vanno a costruire quelle capacità di “resilienza mentale” (volitività) e attitudine al lavoro fondamen- tali nello sport a qualsiasi livello. Infine, utilizziamo le pause anche per far idratare i giocatori e sollecitiamoli a farlo anche nelle ore successive all’allenamento per evitare la disidratazione, principale “nemico” del nostro corpo.

 

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